ATL, CTL y TSB
en español
Carga aguda, carga crónica y forma deportiva. El modelo de performance management de los coaches de élite, explicado para atletas.
Estos tres indicadores te dicen si estás fatigado, en forma o listo para competir. TrainingPeaks los popularizó entre coaches. Sporvit los calcula automáticamente para atletas, sin necesitar una suscripción de pago.
Las tres métricas del modelo de Banister
El modelo de impulso-respuesta (Banister, 1975) está detrás de todos los sistemas modernos de gestión de carga. Estas son sus tres salidas principales.
Carga Aguda
Acute Training Load
Media exponencial de ~7 días del estrés de entrenamiento. Representa la fatiga acumulada reciente. Sube rápido con entrenamiento intenso y baja en los días de descanso.
ATLhoy = ATLayer + (TSSdía − ATLayer) / 7
ATL alto = más fatiga. En el tapering, el ATL cae antes que el CTL, produciendo el pico de TSB.
Carga Crónica / Fitness
Chronic Training Load
Media exponencial de ~42 días del estrés de entrenamiento. Representa el fitness de base acumulado con semanas y meses de trabajo consistente. Sube y baja lentamente.
CTLhoy = CTLayer + (TSSdía − CTLayer) / 42
CTL alto = más forma de base. Tarda 6+ semanas en construirse y varias semanas de parón para bajar significativamente.
Forma Deportiva
Training Stress Balance
CTL − ATL. Cuando es positivo estás "fresco": tienes fitness pero poca fatiga reciente. Cuando es negativo estás fatigado. El objetivo es llegar a la carrera con TSB positivo entre +5 y +25.
TSB = CTL − ATL
TSB = la "cuenta bancaria" de tu rendimiento. El tapering "cobra" el fitness acumulado reduciendo la fatiga.
Cómo interpretar el TSB
El TSB es el indicador más directo de tu estado de forma el día de la competición. Este es el rango de referencia.
Tapering demasiado largo. Puede haber pérdida de fitness. Solo aceptable en eventos máximos (Ironman, maratón).
El rango ideal para la mayoría de competiciones. Fresco, con fitness y sin pérdida de adaptaciones.
Aceptable para competiciones secundarias o atletas que responden bien con algo de fatiga acumulada.
Normal en el medio del bloque de entrenamiento. No apto para competición A. Recuperación en 5–7 días.
Señal de alarma. Riesgo elevado de lesión o enfermedad. Reducir carga inmediatamente.
ATL/CTL/TSB en la práctica
Fase de construcción
- CTL sube progresivamente (+3–7 puntos/semana)
- ATL también sube pero más rápido
- TSB se vuelve negativo (−10 a −30)
- Objetivo: maximizar CTL antes del taper
Semana de descarga
- Volumen al 50–70% de la semana anterior
- ATL cae, CTL se mantiene
- TSB mejora (vuelve a 0 o positivo)
- Cada 3–4 semanas de carga alta
Fase de tapering
- 2–3 semanas antes de A-race
- Volumen cae, intensidad se mantiene
- ATL cae más rápido que el CTL
- TSB llega a +5/+25 el día de carrera
Zonas de riesgo a evitar
- ACWR > 1.5 (pico de ATL sobre CTL)
- TSB < −30 por más de 5 días seguidos
- CTL cayendo más de 5 puntos/semana
- Aumentar volumen >10% semana a semana
Tus métricas de carga calculadas automáticamente.
Sporvit recibe los datos de cada sesión completada desde Garmin, Strava, Polar o Wahoo y calcula automáticamente el TSS, ATL, CTL y TSB en tiempo real.
No necesitas introducir nada manualmente ni pagar la suscripción Premium de TrainingPeaks. El motor usa estos valores para planificar el tapering automático hacia tu evento objetivo.
TSS automático
Calculado desde potencia (ciclismo), FC (running) o Strava
ATL + CTL en tiempo real
Se actualiza con cada sesión sincronizada del wearable
TSB proyectado al evento
El motor simula tu TSB el día de la carrera y ajusta el plan
ACWR con alerta de riesgo
Alerta automática cuando superas el ratio 1.5 de seguridad
Sin cálculo manual
Sin hojas de cálculo, sin TrainingPeaks, sin Premium obligatorio
Preguntas frecuentes
¿Las constantes 7 y 42 días son fijas o varían?
Las constantes de 7 días (ATL) y 42 días (CTL) son las más usadas popularizadas por TrainingPeaks y el trabajo de Andrew Coggan y Hunter Allen. Algunos investigadores sugieren que pueden variar entre atletas (4–10 para ATL, 28–60 para CTL), pero para la mayoría de usuarios las constantes estándar son suficientemente precisas y facilitan la comparación entre temporadas.
¿Se puede aplicar ATL/CTL/TSB al running?
Sí. En running se usa el hrTSS (basado en FC) o el rTSS (basado en ritmo y potencia si tienes potenciómetro). Una carrera de 1 hora al umbral anaeróbico equivale aproximadamente a 100 puntos de TSS. La lógica de ATL/CTL/TSB es igual, pero los valores absolutos difieren del ciclismo.
¿Cómo planifico el tapering usando TSB?
El objetivo es que el TSB llegue a +5/+25 el día de la carrera. Para lograrlo, empieza a reducir el volumen (no la intensidad) 2–3 semanas antes para competiciones largas (Ironman, maratón), o 7–10 días antes para competiciones más cortas. Mantén alguna sesión de calidad semanal para no perder la "agilidad" de las fibras rápidas.
¿Qué TSS debo acumular por semana para mejorar el CTL?
Para ciclismo recreativo: 300–500 TSS/semana mantiene el CTL. Más de 500 TSS/semana lo aumenta. Los ciclistas de élite pueden hacer 800–1000+ TSS/semana. Para running, los valores son menores (200–400 hrTSS para un atleta de media distancia). Lo importante no es el TSS absoluto sino la progresión coherente semana a semana.
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