¿Qué mide el ACWR?
El ACWR cuantifica si el estrés de entrenamiento reciente está en línea con la base de adaptación construida a lo largo de las semanas anteriores. Un ratio de 1.0 significa que la carga actual es idéntica a la media de las últimas cuatro semanas. Por encima de 1.0 el atleta está entrenando más de lo habitual; por debajo, menos.
La investigación en deportes de equipo e individuales ha demostrado que mantener el ACWR entre 0.8 y 1.3 maximiza la carga de entrenamiento útil minimizando el riesgo de lesión. Este rango se conoce como la "zona verde" o sweet spot del entrenamiento progresivo.
Cómo interpretar los valores
El ACWR no es solo una señal de alerta: es una guía de planificación. Si el ACWR está en 1.4 durante varios días consecutivos, hay que reducir la carga aunque el atleta se sienta bien, porque la fatiga neuromuscular se manifiesta con retraso.
- ACWR < 0.8 → subcarga. El atleta no está recibiendo el estímulo necesario.
- ACWR 0.8–1.3 → zona óptima. Carga progresiva y sostenible.
- ACWR 1.3–1.5 → zona de precaución. Monitorizar fatiga de cerca.
- ACWR > 1.5 → zona de riesgo. Reducir carga o insertar día de recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el ACWR ideal para un atleta amateur?
Entre 0.8 y 1.3 para la mayoría de los deportistas. Los atletas de alto rendimiento bien adaptados pueden tolerar brevemente valores de hasta 1.5 sin lesionarse, pero requieren monitorización constante.
¿Cuánto tiempo tarda en construirse una buena base de CTL?
Entre 6 y 12 semanas de entrenamiento consistente. El CTL tiene una constante de tiempo de 42 días, por lo que se necesita ese tiempo para que los cambios en la carga se reflejen de forma estable en la métrica.
¿El ACWR funciona igual en todos los deportes?
El concepto es válido en todos los deportes de resistencia y de equipo, pero los umbrales pueden variar ligeramente. En running los picos son más arriesgados que en ciclismo por el mayor impacto articular.
¿Qué pasa si el ACWR sube de golpe por una semana intensa?
Un pico puntual por encima de 1.5 es tolerable si el atleta viene de un contexto de buena adaptación (CTL alto). El riesgo real aparece cuando hay picos repetidos o cuando el CTL de base es bajo.