La fórmula del TSS
La fórmula es: TSS = (segundos × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100. Una sesión de exactamente 1 hora al FTP (IF = 1.0, NP = FTP) genera 100 TSS. A partir de ahí, el TSS escala con la duración y con el cuadrado de la intensidad (porque el IF aparece dos veces: una en el numerador y una implícita en el NP).
Esto significa que doblar la intensidad (de IF 0.5 a IF 1.0) cuadruplica el TSS potencial, lo que explica por qué las sesiones de alta intensidad generan tanto estrés en poco tiempo y deben programarse con más recuperación.
TSS y recuperación necesaria
- 0–50 TSS: recuperación en 24 horas.
- 50–100 TSS: recuperación en 24-36 horas.
- 100–150 TSS: recuperación en 36-48 horas.
- 150–250 TSS: recuperación en 2-3 días.
- >250 TSS (día de carrera largo): 3-5 días para absorber completamente.
Preguntas frecuentes
¿El TSS funciona igual en running y ciclismo?
El TSS de ciclismo usa potencia y FTP. Para running existe el rTSS (basado en ritmo y ritmo umbral) y el hrTSS (basado en FC). El mismo número de TSS en running y ciclismo no es directamente comparable porque el impacto articular del running es mayor.
¿Cuánto TSS debería acumular por semana?
Depende del nivel y el objetivo. Para ciclismo, un amateur que entrena 8-10 horas/semana suele acumular 350-500 TSS. Lo importante no es el número absoluto sino la progresión: aumentar más del 10-15% por semana de forma continuada es señal de riesgo.
¿Sirve el TSS sin potenciómetro?
Hay equivalentes: el hrTSS (usando FC y FCmáx) y el TRIMP (Training Impulse) funcionan sin potenciómetro. Son menos precisos que el TSS con potencia, pero muy superiores a no medir la carga en absoluto.