¿Para qué sirve el IF?
El IF permite comparar la exigencia de sesiones de diferente duración y características. Un IF de 0.75 en una salida de 4 horas indica un ritmo moderado y aeróbico. Un IF de 1.05 en una sesión de 45 minutos indica que se ha trabajado por encima del umbral, lo cual es sostenible solo en sesiones cortas.
El IF es también el componente de "intensidad" de la fórmula del TSS: TSS = (segundos × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100. Junto con la duración, determina el coste fisiológico total de la sesión.
IF de referencia por tipo de sesión
Cada tipo de sesión tiene un rango de IF esperado que ayuda a verificar que el entrenamiento se ejecutó en la zona correcta.
- Recuperación activa: IF < 0.75.
- Endurance base: IF 0.75–0.85.
- Tempo / sweetspot: IF 0.85–0.95.
- Umbral (sesiones cortas): IF 0.95–1.05.
- Intervalos de alta intensidad (VO2max): IF 1.05–1.20.
- Sprint / anaeróbico (muy corto): IF > 1.20.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tener un IF mayor que 1.0 en una salida de 3 horas?
Sería fisiológicamente imposible mantener un IF > 1.0 durante 3 horas, ya que el FTP se define como el máximo sostenible en 1 hora. Si tu IF sale mayor de 1.0 en salidas largas, probablemente tienes el FTP desactualizado (demasiado bajo) y necesitas re-testear.
¿El IF sirve en running o solo en ciclismo?
El concepto es aplicable en running mediante rTSS (basado en ritmo y ritmo umbral) pero el término IF es propio del ciclismo con potenciómetro y el sistema TSS/NP/FTP de TrainingPeaks.