PrincipianteFuerza
⭐ Popular
Full Body Sin Equipamiento — 4 Semanas
Entrena todo el cuerpo desde casa sin ningún material. 4 semanas de progresión real con ejercicios de peso corporal.
📅 4 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
133 programas disponibles
Planes de Entrenamiento
Programas estructurados y progresivos para todos los niveles. Gratis, sin registro, listos para empezar hoy.
✓ Todos los niveles✓ Con y sin material✓ IA incluida✓ 100% Gratis
¿No sabes qué plan elegir?
Responde 7 preguntas y te recomendamos el plan perfecto para ti.
Objetivo
Deporte
NivelMaterial
Más populares
Ganar masa muscular
Ver todos
AvanzadoHipertrofia
Bro Split Clásico — 6 Días de Hipertrofia
Un grupo muscular por día, máximo volumen y congestión. El entrenamiento de culturismo clásico que ha construido los mejores físicos del mundo.
📅 10 sem⚡ 6 días/sem🏋️ free weight
AvanzadoHipertrofia
Volumen Alemán GVT — 12 Semanas de Hipertrofia
El protocolo 10×10 que ha construido más masa muscular que cualquier otro sistema. 12 semanas de volumen extremo con ejercicios compuestos para hipertrofia avanzada.
📅 12 sem⚡ 4 días/sem🏋️ free weight
AvanzadoHipertrofia
Arnold Split — 6 Días de Volumen Clásico
El split de 6 días popularizado por Arnold Schwarzenegger: pecho+espalda / hombros+brazos / piernas, con frecuencia 2x por grupo muscular a la semana. Hipertrofia clásica al máximo.
📅 8 sem⚡ 6 días/sem🏋️ free weight
IntermedioHipertrofia
Muscle Mass Split — 5 Días de Hipertrofia
Split de 5 días por grupos musculares con alto volumen de aislamiento. El programa intermedio más descargado en JEFIT: máximo volumen por grupo muscular cada semana.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏋️ free weight
Perder grasa
Ver todos
IntermedioQuema grasa
Pérdida de Grasa — Programa Completo 12 Semanas
Combina fuerza y cardio para quemar grasa de forma sostenible. 12 semanas con progresión inteligente.
📅 12 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
IntermedioQuema grasa
Definición Verano — 8 Semanas de Corte
Consigue la definición muscular que buscas con 8 semanas de trabajo enfocado. Mantén el músculo mientras eliminas grasa.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏋️ free weight
IntermedioQuema grasa
Circuito Quema Grasa — 6 Semanas
Estaciones de fuerza y cardio combinadas para máxima quema de grasa. Mínimo descanso entre ejercicios, máximo gasto calórico en cada sesión.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
IntermedioQuema grasa
Cuerpo para Verano — 8 Semanas
El plan más agresivo para definir antes del verano. HIIT + fuerza compuesta + déficit calórico inteligente. 5 días de trabajo real para resultados reales.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
Fuerza y potencia
Ver todosPrincipianteFuerza
Full Body Sin Equipamiento — 4 Semanas
Entrena todo el cuerpo desde casa sin ningún material. 4 semanas de progresión real con ejercicios de peso corporal.
📅 4 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteFuerza
Fuerza para Principiantes — 8 Semanas
El primer programa de fuerza bien estructurado. Aprende los patrones fundamentales con progresión semanal garantizada.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏋️ free weight
IntermedioFuerza
Programa 5×5 Fuerza Base — 8 Semanas
El protocolo de fuerza más popular del mundo: 5 series de 5 repeticiones en los grandes movimientos. Sencillo, probado y brutalmente eficaz para nivel intermedio.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏋️ free weight
IntermedioFuerza
Entrenamiento Funcional — 6 Semanas
Mejora tu capacidad funcional, fuerza real y coordinación. Movimientos multiarticulares que mejoran tu vida diaria.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
Calistenia
Ver todos
PrincipianteCalistenia
Calistenia para Principiantes — 6 Semanas
Domina los movimientos fundamentales del peso corporal. Desde cero hasta tu primera dominada y fondos completos.
📅 6 sem⚡ 3 días/sem🏠 bodyweight
IntermedioCalistenia
Handstand — Del Pino a la Pared al Equilibrio Libre
Progresión sistemática hacia el pino (handstand) libre. 8 semanas, 5 días/semana. De la pared al equilibrio libre con progresiones documentadas y trabajo de muñeca y hombro.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoCalistenia
Calistenia Avanzada — Hacia el Muscle-Up en 8 Semanas
Protocolo sistemático para conseguir tu primer muscle-up. Archer pull-up, false grip, ring dip y progresión de transición. 8 semanas para el movimiento rey de la calistenia.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoCalistenia
Planche — Progresiones Calistenia 12 Semanas
Protocolo de 12 semanas hacia la planche. Planche lean → tuck planche → advanced tuck → straddle. El movimiento de calistenia más exigente al alcance con progresión sistemática.
📅 12 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
Movilidad y flexibilidad
Ver todos
PrincipianteMovilidad
Yoga y Flexibilidad — 4 Semanas
Mejora tu movilidad y flexibilidad con este programa de yoga. Sesiones diarias de 30 minutos para cuerpo y mente.
📅 4 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
Movilidad Activa — 6 Semanas de Movimiento
Recupera la movilidad perdida y mejora tu rango de movimiento. Ideal para oficinistas, deportistas y personas con dolor postural.
📅 6 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoMovilidad
Power Yoga Flow — Avanzado 8 Semanas
Yoga dinámico y exigente para practicantes con base. Secuencias fluidas de alta intensidad que combinan fuerza, flexibilidad y control corporal avanzado.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
Mindful Movement — Meditación en Movimiento
Movimiento lento, meditativo y consciente con respiración integrada. Para quienes buscan el bienestar desde dentro: reduce el estrés, mejora la consciencia corporal y calma la mente.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
Todos los programas
PrincipianteGlúteos
Bandas Elásticas — Glúteos y Piernas 6 Semanas
Activa y fortalece glúteos y piernas con mini-bandas elásticas. Clam shell, hip thrust con banda, kickback y más — 6 semanas de progresión real desde casa.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
PrincipianteFuerza
Tabla Abdominales 10 Minutos
La sesión de core de 10 minutos que puedes hacer todos los días. Combínala con cualquier otro entrenamiento para mantener un core fuerte y definido.
📅 4 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoMovilidad
Power Yoga Flow — Avanzado 8 Semanas
Yoga dinámico y exigente para practicantes con base. Secuencias fluidas de alta intensidad que combinan fuerza, flexibilidad y control corporal avanzado.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
Rutina de Mañana — 10 Minutos para Despertar
Movilidad y activación para empezar el día. 10 minutos antes de ducharte — despierta el cuerpo, activa la mente y llega al trabajo con energía real.
📅 4 sem⚡ 6 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteQuema grasa
15 Minutos al Día — 4 Semanas de Hábito
4 semanas entrenando solo 15 minutos al día, 6 días a la semana. Circuitos de 4 ejercicios de alta densidad — más efectivo de lo que parece cuando la constancia es real.
📅 4 sem⚡ 6 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteFuerza
Fuerza para Principiantes — 16 Semanas Completas
La versión larga del programa de fuerza para principiantes. 16 semanas con periodización ondulante para maximizar las ganancias de fuerza del novato.
📅 16 sem⚡ 3 días/sem🏋️ free weight
IntermedioQuema grasa
Pérdida de Grasa — 6 Semanas de Choque
Versión intensa y compacta del programa de pérdida de grasa. 6 semanas combinando fuerza y cardio con alta densidad de trabajo.
📅 6 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
IntermedioResistencia
Fútbol Sala — Acondicionamiento Físico Específico
Programa diseñado para las demandas del fútbol sala: explosividad en espacios reducidos, cambios de dirección a máxima velocidad y resistencia anaeróbica para aguantar el ritmo de juego.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem💪 mixed
PrincipianteMovilidad
Prevención de Rodilla para Corredores
Programa específico para runners con dolor o molestias en rodilla (rodilla del corredor, síndrome IT, tendinopatía rotuliana). Fortalece estructuras de soporte y corrige desequilibrios.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏠 bodyweight
IntermedioFuerza
Pretemporada Ski — Prepara tus Piernas para la Nieve
Plan de pretemporada para esquiadores. Fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejora la estabilidad de rodilla en posición de esquí y desarrolla la resistencia para días completos en pista.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem💪 mixed
PrincipianteMovilidad
Entrenamiento en el Embarazo — Primer Trimestre
Programa de ejercicio seguro para el primer trimestre de embarazo. Fuerza suave, movilidad pélvica y activación del suelo pélvico. Sin restricciones posturales todavía, intensidad adaptada al primer trimestre.
📅 12 sem⚡ 3 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoCalistenia
Planche — Progresiones Calistenia 12 Semanas
Protocolo de 12 semanas hacia la planche. Planche lean → tuck planche → advanced tuck → straddle. El movimiento de calistenia más exigente al alcance con progresión sistemática.
📅 12 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
¿Cómo elegir tu plan de entrenamiento?
Elegir el plan correcto depende de tres variables clave: tu objetivo (ganar músculo, perder grasa, mejorar resistencia), tu nivel de experiencia (principiante, intermedio o avanzado) y tu disponibilidad semanal (cuántos días puedes entrenar).
Si llevas menos de 6 meses entrenando, empieza siempre por un plan de nivel Principiante aunque te sientas en forma. La técnica y los patrones de movimiento son la base que te protegerá de lesiones y te permitirá progresar a largo plazo.
Si tienes dudas, usa nuestro quiz de 7 preguntas y te recomendaremos el plan más adecuado para tu situación.
Diferencias entre un plan de volumen y uno de definición
Volumen (hipertrofia): el objetivo es ganar masa muscular. Se trabaja en rangos de 6-12 repeticiones con cargas que supongan un reto real. El descanso entre series es de 60-90 segundos y la progresión de cargas semana a semana es fundamental.
Definición (pérdida de grasa): el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Se combina entrenamiento de fuerza con mayor densidad de trabajo y, opcionalmente, sesiones de cardio. Sin embargo, el mayor determinante de la pérdida de grasa es el déficit calórico en la dieta, no el tipo de entrenamiento.
En la práctica, ambos enfoques se superponen: ganar músculo en déficit calórico (recomposición corporal) es perfectamente posible, especialmente en principiantes. Nuestros planes de recomposición corporal están diseñados para este objetivo.
La importancia de la nutrición en tus resultados
El entrenamiento es el estímulo, pero la nutrición es donde ocurre la adaptación. Sin suficiente proteína (entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal al día), el músculo no crece aunque entrenes perfectamente. Sin un superávit calórico moderado, la ganancia de masa será muy lenta. Sin déficit calórico, no se pierde grasa.
En Sporvit encontrarás también recetas fitness y herramientas de nutrición diseñadas para complementar tu plan de entrenamiento y ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma sostenible.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos días a la semana debo entrenar para ganar músculo?
- Entre 3 y 5 días, con al menos un día de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular. Los planes de 4 días suelen ser el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación.
- ¿Qué plan es mejor si soy principiante?
- Un plan de cuerpo completo (full body) de 3 días. Permite aprender los movimientos fundamentales, construir una base de fuerza y recuperarse correctamente antes de pasar a rutinas de mayor volumen.
- ¿Puedo entrenar en casa sin material?
- Sí. Tenemos planes de calistenia, HIIT, yoga y movilidad que no requieren ningún equipamiento. Filtra por la modalidad "Sin equipamiento" para verlos.
- ¿Los planes son realmente gratuitos?
- Sí, los 133+ planes son gratuitos y sin registro. Con cuenta de Sporvit puedes personalizarlos con IA y hacer seguimiento de tu progreso.