PrincipianteFuerza
⭐ Popular
Full Body Sin Equipamiento — 4 Semanas
Entrena todo el cuerpo desde casa sin ningún material. 4 semanas de progresión real con ejercicios de peso corporal.
📅 4 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
133 programas disponibles
Planes de Entrenamiento
Programas estructurados y progresivos para todos los niveles. Gratis, sin registro, listos para empezar hoy.
✓ Todos los niveles✓ Con y sin material✓ IA incluida✓ 100% Gratis
¿No sabes qué plan elegir?
Responde 7 preguntas y te recomendamos el plan perfecto para ti.
Objetivo
Deporte
NivelMaterial
Más populares
Ganar masa muscular
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AvanzadoHipertrofia
Bro Split Clásico — 6 Días de Hipertrofia
Un grupo muscular por día, máximo volumen y congestión. El entrenamiento de culturismo clásico que ha construido los mejores físicos del mundo.
📅 10 sem⚡ 6 días/sem🏋️ free weight
AvanzadoHipertrofia
Volumen Alemán GVT — 12 Semanas de Hipertrofia
El protocolo 10×10 que ha construido más masa muscular que cualquier otro sistema. 12 semanas de volumen extremo con ejercicios compuestos para hipertrofia avanzada.
📅 12 sem⚡ 4 días/sem🏋️ free weight
AvanzadoHipertrofia
Arnold Split — 6 Días de Volumen Clásico
El split de 6 días popularizado por Arnold Schwarzenegger: pecho+espalda / hombros+brazos / piernas, con frecuencia 2x por grupo muscular a la semana. Hipertrofia clásica al máximo.
📅 8 sem⚡ 6 días/sem🏋️ free weight
IntermedioHipertrofia
Muscle Mass Split — 5 Días de Hipertrofia
Split de 5 días por grupos musculares con alto volumen de aislamiento. El programa intermedio más descargado en JEFIT: máximo volumen por grupo muscular cada semana.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏋️ free weight
Perder grasa
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IntermedioQuema grasa
Pérdida de Grasa — Programa Completo 12 Semanas
Combina fuerza y cardio para quemar grasa de forma sostenible. 12 semanas con progresión inteligente.
📅 12 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
IntermedioQuema grasa
Definición Verano — 8 Semanas de Corte
Consigue la definición muscular que buscas con 8 semanas de trabajo enfocado. Mantén el músculo mientras eliminas grasa.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏋️ free weight
IntermedioQuema grasa
Circuito Quema Grasa — 6 Semanas
Estaciones de fuerza y cardio combinadas para máxima quema de grasa. Mínimo descanso entre ejercicios, máximo gasto calórico en cada sesión.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
IntermedioQuema grasa
Cuerpo para Verano — 8 Semanas
El plan más agresivo para definir antes del verano. HIIT + fuerza compuesta + déficit calórico inteligente. 5 días de trabajo real para resultados reales.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
Fuerza y potencia
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Full Body Sin Equipamiento — 4 Semanas
Entrena todo el cuerpo desde casa sin ningún material. 4 semanas de progresión real con ejercicios de peso corporal.
📅 4 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteFuerza
Fuerza para Principiantes — 8 Semanas
El primer programa de fuerza bien estructurado. Aprende los patrones fundamentales con progresión semanal garantizada.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏋️ free weight
IntermedioFuerza
Programa 5×5 Fuerza Base — 8 Semanas
El protocolo de fuerza más popular del mundo: 5 series de 5 repeticiones en los grandes movimientos. Sencillo, probado y brutalmente eficaz para nivel intermedio.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏋️ free weight
IntermedioFuerza
Entrenamiento Funcional — 6 Semanas
Mejora tu capacidad funcional, fuerza real y coordinación. Movimientos multiarticulares que mejoran tu vida diaria.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
Calistenia
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PrincipianteCalistenia
Calistenia para Principiantes — 6 Semanas
Domina los movimientos fundamentales del peso corporal. Desde cero hasta tu primera dominada y fondos completos.
📅 6 sem⚡ 3 días/sem🏠 bodyweight
IntermedioCalistenia
Handstand — Del Pino a la Pared al Equilibrio Libre
Progresión sistemática hacia el pino (handstand) libre. 8 semanas, 5 días/semana. De la pared al equilibrio libre con progresiones documentadas y trabajo de muñeca y hombro.
📅 8 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoCalistenia
Calistenia Avanzada — Hacia el Muscle-Up en 8 Semanas
Protocolo sistemático para conseguir tu primer muscle-up. Archer pull-up, false grip, ring dip y progresión de transición. 8 semanas para el movimiento rey de la calistenia.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoCalistenia
Planche — Progresiones Calistenia 12 Semanas
Protocolo de 12 semanas hacia la planche. Planche lean → tuck planche → advanced tuck → straddle. El movimiento de calistenia más exigente al alcance con progresión sistemática.
📅 12 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
Movilidad y flexibilidad
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PrincipianteMovilidad
Yoga y Flexibilidad — 4 Semanas
Mejora tu movilidad y flexibilidad con este programa de yoga. Sesiones diarias de 30 minutos para cuerpo y mente.
📅 4 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
Movilidad Activa — 6 Semanas de Movimiento
Recupera la movilidad perdida y mejora tu rango de movimiento. Ideal para oficinistas, deportistas y personas con dolor postural.
📅 6 sem⚡ 5 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoMovilidad
Power Yoga Flow — Avanzado 8 Semanas
Yoga dinámico y exigente para practicantes con base. Secuencias fluidas de alta intensidad que combinan fuerza, flexibilidad y control corporal avanzado.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
Mindful Movement — Meditación en Movimiento
Movimiento lento, meditativo y consciente con respiración integrada. Para quienes buscan el bienestar desde dentro: reduce el estrés, mejora la consciencia corporal y calma la mente.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
Todos los programas
IntermedioFuerza
⭐ Popular
Fuerza en la Menopausia — 12 Semanas para Huesos y Músculo
Programa de fuerza diseñado para la menopausia establecida. Combate la pérdida de densidad ósea y la sarcopenia con entrenamiento de fuerza progresivo. Específico para las necesidades hormonales y metabólicas de la menopausia.
📅 12 sem⚡ 3 días/sem💪 mixed
PrincipianteResistencia
⭐ Popular
Couch to 5K — Running desde Cero
El plan de running más popular del mundo. En 8 semanas pasarás de no correr nada a completar 5 kilómetros sin parar. Solo necesitas zapatillas.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem🏠 bodyweight
AvanzadoResistencia
⭐ Popular
Plan Maratón — 16 Semanas para tu Primer 42K
Prepara tu primera maratón con un plan completo de 16 semanas. Tiradas largas progresivas, trabajo de umbral, series y fuerza para cruzar la meta de los 42K.
📅 16 sem⚡ 5 días/sem💪 mixed
IntermedioFuerza
⭐ Popular
Preparación Física para Pádel — Fuerza, Potencia y Agilidad
Programa de acondicionamiento físico completo para jugadores de pádel. Desarrolla la potencia de golpeo, la explosividad en cambios de dirección y la resistencia para aguantar partidos largos.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem💪 mixed
IntermedioResistencia
⭐ Popular
Pretemporada Fútbol Amateur — 6 Semanas
Plan de pretemporada para futbolistas amateurs. Construye la base física para la temporada: resistencia aeróbica, fuerza funcional y velocidad. Compatible con los entrenamientos del equipo.
📅 6 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
IntermedioFuerza
⭐ Popular
Fuerza Complementaria para Ciclistas
Programa de gym para ciclistas. Corrige los desequilibrios musculares del ciclismo, fortalece la cadena posterior y el core para más potencia en el pedaleo y menos lesiones.
📅 10 sem⚡ 2 días/sem💪 mixed
AvanzadoResistencia
⭐ Popular
Acondicionamiento para Boxeo — Fuerza y Condición
Programa de preparación física para boxeadores. Desarrolla la potencia de golpeo, la resistencia específica para 3-12 asaltos y la velocidad de reacción. Gym + trabajo de condición.
📅 10 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
IntermedioResistencia
⭐ Popular
Surf — Preparación Física Completa
Programa de preparación física para surfistas. Desarrolla la potencia de paddling, la explosividad del take-off, el equilibrio dinámico sobre la tabla y la resistencia para sesiones largas.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem💪 mixed
PrincipianteMovilidad
⭐ Popular
Programa Lumbar — Hernia Discal Segura
Programa de ejercicio terapéutico para hernia discal lumbar. Protocolo McGill de estabilización espinal, activación de multífidos y progresión segura sin flexión lumbar con carga.
📅 8 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
⭐ Popular
Recuperación de Rodilla — Lesión Ligamentosa
Programa de recuperación tras lesión de ligamentos de rodilla (LCA, LCP, ligamentos laterales). Protocolo progresivo de 12 semanas sin carga axial las primeras semanas y vuelta a la función completa.
📅 12 sem⚡ 4 días/sem🏠 bodyweight
PrincipianteMovilidad
⭐ Popular
Rehabilitación Manguito Rotador — 8 Semanas
Programa de rehabilitación para lesión del manguito rotador. Fortalece rotadores externos, trapecio inferior y serrato anterior. El triángulo de estabilidad escapular que protege el hombro.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem bands
PrincipianteFuerza
⭐ Popular
Longevidad — Entrenamiento para Mayores de 50
Programa diseñado específicamente para mayores de 50 años. Mantén la fuerza funcional, movilidad y equilibrio con una progresión segura y adaptada.
📅 8 sem⚡ 3 días/sem💪 mixed
¿Cómo elegir tu plan de entrenamiento?
Elegir el plan correcto depende de tres variables clave: tu objetivo (ganar músculo, perder grasa, mejorar resistencia), tu nivel de experiencia (principiante, intermedio o avanzado) y tu disponibilidad semanal (cuántos días puedes entrenar).
Si llevas menos de 6 meses entrenando, empieza siempre por un plan de nivel Principiante aunque te sientas en forma. La técnica y los patrones de movimiento son la base que te protegerá de lesiones y te permitirá progresar a largo plazo.
Si tienes dudas, usa nuestro quiz de 7 preguntas y te recomendaremos el plan más adecuado para tu situación.
Diferencias entre un plan de volumen y uno de definición
Volumen (hipertrofia): el objetivo es ganar masa muscular. Se trabaja en rangos de 6-12 repeticiones con cargas que supongan un reto real. El descanso entre series es de 60-90 segundos y la progresión de cargas semana a semana es fundamental.
Definición (pérdida de grasa): el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Se combina entrenamiento de fuerza con mayor densidad de trabajo y, opcionalmente, sesiones de cardio. Sin embargo, el mayor determinante de la pérdida de grasa es el déficit calórico en la dieta, no el tipo de entrenamiento.
En la práctica, ambos enfoques se superponen: ganar músculo en déficit calórico (recomposición corporal) es perfectamente posible, especialmente en principiantes. Nuestros planes de recomposición corporal están diseñados para este objetivo.
La importancia de la nutrición en tus resultados
El entrenamiento es el estímulo, pero la nutrición es donde ocurre la adaptación. Sin suficiente proteína (entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal al día), el músculo no crece aunque entrenes perfectamente. Sin un superávit calórico moderado, la ganancia de masa será muy lenta. Sin déficit calórico, no se pierde grasa.
En Sporvit encontrarás también recetas fitness y herramientas de nutrición diseñadas para complementar tu plan de entrenamiento y ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma sostenible.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos días a la semana debo entrenar para ganar músculo?
- Entre 3 y 5 días, con al menos un día de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular. Los planes de 4 días suelen ser el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación.
- ¿Qué plan es mejor si soy principiante?
- Un plan de cuerpo completo (full body) de 3 días. Permite aprender los movimientos fundamentales, construir una base de fuerza y recuperarse correctamente antes de pasar a rutinas de mayor volumen.
- ¿Puedo entrenar en casa sin material?
- Sí. Tenemos planes de calistenia, HIIT, yoga y movilidad que no requieren ningún equipamiento. Filtra por la modalidad "Sin equipamiento" para verlos.
- ¿Los planes son realmente gratuitos?
- Sí, los 133+ planes son gratuitos y sin registro. Con cuenta de Sporvit puedes personalizarlos con IA y hacer seguimiento de tu progreso.