VT1 y VT2: los dos umbrales
Existen dos puntos de quiebre fisiológico en la intensidad de ejercicio. El primer umbral ventilatorio (VT1, alrededor del 60-75% de la FCmáx) es donde el cuerpo comienza a complementar el metabolismo aeróbico con producción de lactato. Por debajo del VT1 se puede mantener una conversación sin dificultad. El VT1 es el límite superior de la Zona 2.
El segundo umbral ventilatorio (VT2 o umbral anaeróbico, ~80-90% FCmáx) es donde la acumulación de lactato se acelera de forma dramática y el esfuerzo no puede mantenerse de forma indefinida. El FTP en ciclismo y el ritmo de umbral en running corresponden aproximadamente al VT2.
¿Cómo mejorar el umbral de lactato?
El umbral de lactato responde mejor a dos tipos de entrenamiento: el volumen aeróbico en Zona 2 (que mejora la densidad mitocondrial y la capacidad de eliminar lactato) y los intervalos en zona de umbral o tempo (que adaptan específicamente el organismo a trabajar a esa intensidad).
- Zona 2 extensiva (60-75% FCmáx): desarrolla la base aeróbica y la oxidación de lactato.
- Tempo / sweetspot (85-95% FTP o umbral): adapta el cuerpo a sostener intensidades altas.
- Intervalos de umbral (4-12 min a 95-105% FTP): eleva directamente el VT2.
- Constancia durante meses: el umbral de lactato es lento de mejorar pero muy estable una vez conseguido.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy entrenando en el umbral de lactato?
Por percepción de esfuerzo: al umbral es un esfuerzo "comfortablemente duro". Puedes decir frases cortas pero no mantener una conversación. En RPE, entre 6-7/10. Con pulsómetro, entre el 88-93% de tu FCmáx. Con potenciómetro, entre el 95-105% de tu FTP.
¿El umbral de lactato y el FTP son lo mismo?
Son análogos. El FTP es la métrica de campo que intenta estimar el VT2. No son exactamente lo mismo (el FTP puede estar ligeramente por encima o por debajo según el protocolo de test), pero en la práctica se usan de forma intercambiable para planificar el entrenamiento.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar el umbral de lactato?
Con entrenamiento consistente y bien estructurado, cambios significativos son visibles en 6-12 semanas. El umbral de lactato es de las métricas más "entrenables" del rendimiento aeróbico.